バタフライ速く泳ぐコツ・練習方法DVD体のうねりや陸上トレーニングも

「バタフライ・スピードアッププログラム」は、バタフライ200m元短水路日本記録保持者で、明治大学水泳部監督の佐野秀匡氏監修による教材DVDです。

ストロークやキックはもちろん、体幹や肩甲骨の効果的な使い方、ストリームラインの作り方、プルとリカバリーの解説、ブレスのコツ、プルブイを使ったトレーニング、うねりの生みだし方、ターンやスタートでのポイントなどが映像で実演・解説されています。　

手の動き 回し方・練習メニューなどストロークドリル

■水を逃がさないための理想的なスカーリング習得法
・「４５度の手首」だけではない、留意すべきパーツ・手のひら、肘、肩
・効率良いスカーリングをマスターするコツ

 
■入水時にやってはいけない手の動かし方とは
・意外と見落とされがちな注意点　まずは陸上でイメージを作ろう
・肩幅に手を開く　肩甲骨を意識して上げる　指先の方向などの注意点
 
■ダブルアームプルをさらに強化する！注意点２つ
・内旋をかけるコツ、全体を理解するためのイメージの持ち方
・肩に負担をかけないためのポイントも解説

 
■リカバリーをスムーズに行うための練習
・ベストタイム更新を阻む原因になりがちな、正しくないリカバリー
・肩の可動域を意識した練習
・肩甲骨をしっかり寄せて、無理なく前に戻す
・リカバリー時にお腹を下げないためのコツ
 
■２段階になってしまうストロークの矯正法■
・力が足りず、２段階ストロークになってしまう選手が持つべきイメージ
・ストロークの左右で違いが出る場合の矯正法も解説
 
■推進力をアップするためのストロークの極意とは
・ストロークの推進力を上げたい、プル～リカバリーでムダな動きがあるなら絶対チェックしてほしい極意
・１モーションでかききるコツ
・リカバリーまで無駄なくつなげるためのポイント
 
■身体のある部分の使い方が間違っているとストロークの効果が落ちてしまう
・意識されにくい、身体のあるパーツ　ここの使い方が不適切だとストロークが十分に活かせない
 
■力強いストロークを生みだすための肩の使い方
・本当に実践できてる？「肩甲骨から前へ腕を大きく伸ばし、肘を立ててストローク」
・肩甲骨と肘の使い方を映像で確認

 
■テンポアップを図るストローク練習法
・テンポアップとストローク数アップは違う
・一回のストロークによる推進力を上げ、プルからリカバリーのテンポをスピードアップするトレーニング
 
■肩甲骨の使い方はバタフライストローク最重要ポイントのひとつ
・肩甲骨の「開き」と「締め」を効率良く行い、スピードを生む
・ドルフィンキックの推進力を殺さないためのストローク

キックのタイミングなどコツ・強化練習方法

■ドルフィンキックがどうしても水上に出てしまうなら、こうして矯正を
・ジュニアから中高年まで、多くの人が悩まされるポイント
・かかとが少し出るくらいがベストのドルフィンキック 詳しく解説
 
■第一キックを習得するためのトレーニング法
・ワンアームで第一キックを身につける練習
・上半身の動きと第一キックの連動を無意識にできるようになるための練習
・キックのタイミングを習得する

 
■第一キックで腰が上手く上がらない悩みを解決するには？
・お腹に腹圧をこめて背中の反りを防ぐ
 
■バタフライのキックで忘れてはならない３つのポイント
・腕の位置に○○があるイメージ、脚を付け根から○○にする、膝と足首の注意点の三つ
・理解し、実践するためのわかりやすい映像と解説
 
■第一キックと第二キックのタイミングが合わない選手のためのトレーニング
・頭の中でリズムを刻んでみよう
・「第一キックはリカバリー入水時、第二キックはプッシュのフィニッシュ後」このサイクルを効率よくトレーニングする方法
 
■なめらかなドルフィンキックを身につけて上級スイマーに
・推進力を最大限に発揮するための技術を公開・実演
・ポイントになるのは膝と腰の使い方

体の使い方やうねりとストリームライン・スタミナ

■初心者が身につけるべき正しいストリームラインを実演
・下半身が沈まないポイントは、○○を入れること
・この一つのポイントを習得しないとタイムは伸びません！

 
■リカバリー、キック、プル一連の動作をスムーズに行うための効果的練習法
・まずはキックとプルを習得しよう
・キック＆プル動作にリカバリーを加える２ステップで一輪の動作を身につける

 
■バタフライ特有のストリームラインキックの習得法
・上半身と下半身の動きは一体であると理解する
・効果的なイメージの持ち方と注意点を実演・解説

 
■「うねり」を生みだすストリームラインキックのコツ
・推進力の要である「うねり」を生むには、膝を曲げすぎてはダメ
・膝を曲げすぎないためのコツを実演
・上半身をうまく使ってうねりを生み出す
 
 
■速く美しいバタフライを実現するための体のうねり
・プルブイを使った練習、プルブイを使わない練習
・腹圧を入れるコツを解説

 
■スピードアップに直結！推進力の要である「うねり」をいかに生み出すか
・力任せでなく、うねりで泳ぐための発展練習
・腰は曲げるのではなく下に落とす　これがしっかり蹴りこむための腰の使い方
 
■腰を傷めずに泳ぐ 正しいフォームとは
・泳ぎのリズムと共に、体への負担の大きさもキックの巧拙で決まる
・無理のないストリームラインを身につける
 
■スタミナを消耗しない泳ぎを実現するために必要なこと
・スタミナを消耗せず、スピードを上げるためのポイント
・肩の柔軟性とスカーリングのレベルアップを
・第一および第二ドルフィンキックを柔らかく蹴れるようになろう

スタート・ターンのコツや陸上トレーニング

■グラブスタートのコツ 遠くへ飛んで好タイムを出すために
・タイム短縮のためには、スタートスキルにも磨きを
・膝とつま先の使い方に注意
・両足を揃えるという特性上、膝のバネをいかに上手く使うかがポイント その具体的方法を実演

 
■ターンでタイムをロスしないために　バタフライ特有の原因と解決策
・ターンでは上体の方向を変えようとしてはダメ
・自然で軽やかなターンには、膝の使い方がポイント

 
■ターンでスピードを落とさないためのポイント
・自由形、平泳ぎとは違うバタフライのターン　日頃のトレーニングから意識を
・頭から浮き上がらない、膝は抱えて回るなどの注意点を実演
・スピードアップに欠かせない発展練習　習得できればレースでの自信が大幅アップ

 
■好記録を出し続ける選手がこっそりやっている？陸上トレーニングメニューを公開
・バタフライに必要な基礎筋力を身につける
・肩や腰の故障を防ぐためにもぜひ実践したいトレーニング
・キック、キャッチ、リカバリーなど動作別のメニューを紹介

呼吸の練習方法と目線の重要性

■呼吸で体が沈んでしまう選手のためのトレーニング
・右手（左手）バタフライおよび両手バタフライで練習
・呼吸時に体が大きく上下動してしまうクセを矯正するトレーニング
 
■抵抗の少ないブレスを身につける練習法 プルブイを使って
・スピードアップに欠かせない、呼吸時の抵抗最小化
・プルブイを挟む場所　
・腹圧を意識して対軸をぶらさない練習
・抵抗を少なくするためのフォームを磨く

 
■驚くほどスピードアップ可能！キックを使わない呼吸練習
・キックなしで体のうねりを使わず頭を上げる練習　注意点も詳しく解説

 
■頭を動かす呼吸から動かさない呼吸へレベルアップする
・抵抗を減らすための段階ごとの練習
 
■あまり知られていない目線の重要性
・目線とセットで意識したいもうひとつの重要ポイント
・常に正面を向いているとお尻が下がってしまう
・水中と呼吸時では目線をどこに置くか　実演・解説
 
■レース後半でブレス回数がどうしても上がってしまう 対処法は？
・水中の息の吐き方を中心に解説
・何より大事なのはリズム

 
■基礎編から一歩進んだブレス練習法
・キックによる体のうねりと適切に連動させたブレス
・段階を踏んだレベル別のトレーニング
 
以上は教材内容の一部です。
 
バタフライ泳法に対する希望・疑問を持つスイマー、指導者双方に役立つＤＶＤです。