雑誌「ランナーズ」2017年7月号に、長距離を走るのに理想の姿勢チェック法がありました。
室内であればすぐに実践できます。
同誌40～41ページから内容をまとめます。
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ランナーズ 2017年07月号
壁を背にして立つ 壁と腰・首に空間ができるか 腕は上がるか
ランニングに理想の姿勢は、横から見て耳～足首が一直線の状態です。筋肉に負担がかからず、故障も防げます。（前に進むので実際には骨盤がやや前傾します）
しかし生活習慣などから、骨盤が過度に前や後ろに傾いていたり、肩甲骨周辺が硬くなっている場合があります。
すると走る際に特定の部位に負担がかかるようになり、スピードダウンや故障を招いてしまいます。
骨盤の状態などを調べる方法として、まずはかかと、お尻、頭を壁につけるように真っすぐ立ちます。
この状態で、以下の三点をチェックして下さい。
壁と腰の間にこぶしが入るかどうか
壁と腰の間にこぶしが入る
人は、骨盤が過度に前傾している可能性があります。
陸上競技経験者やスピード練習が多いランナーにありがちで、腰に疲労が溜まり腰痛が起きやすくなります。
背中の上部や首が壁から離れているか
・壁と腰の間は狭い 一方で、背中の上部や首は壁と離れている
人は、骨盤が後傾し猫背になっている可能性があります。
デスクワークがメインのランナーに多く、体幹が使えず脚に頼って走るため膝やスネを傷めやすくなります。
両腕を上に上げられるか
両腕がまっすぐ上に上がらない
人は、肩甲骨周りが硬くなっています。こちらもデスクワークが多いとなりがちです。
走る際のスムーズな腕振りができなくなります。
それぞれにストレッチで対処する
上で挙げた三点には、ストレッチで対処できます。
それぞれ具体的に伸ばす場所は以下のとおりです。
骨盤が前傾している場合
→太もも前面の付け根および腰を伸ばす
骨盤が後傾している場合
→ハムストリングとお腹を伸ばす
肩甲骨周りが硬い場合
→肩回りの筋肉を伸ばす
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