近年はご当地マラソンが全国で開催されていて、市民ランナーの数も大幅に増加しています。
 
「始めてみようかな？」と考えている方も多いのではないでしょうか。


 
長距離を走り切るにはトレーニングにもセオリーがあり、様々なやり方があります。

ここではＪＡＰＡＮマラソンクラブ主宰・牧野仁さんが提唱する練習メニューや距離目標設定プランを、ランナーのレベル別に紹介します。
 
牧野さんは「５時間を切る！マラソン完走ＢＯＯＫ」などの著書があり、マラソンの指導経験も豊富です。

マラソン初心者向け練習法 まずは自分を知る＆歩くペースで

まずはマラソン初心者向けプランを紹介します。
 
牧野さんは、マラソンビギナーには「まず自分の力を知ること」を勧めています。
 
初心者は自分の能力の天井がわからず、走るペースや、長く走ることで起きる自分の体の変化もわかりません。
 

 
そこで牧野さんの指導では、まず２０～３０ｍの距離を歩いてもらいます。
 
次に、ウォーキングで折り返し、以後折り返しごとにジョギング、ランニング、全速力とペースを上げていきます。
 
このトレーニングにより、自分にとってどれくらいの速さがウォーキング、ジョギングあるいはランニングなのかをまず把握します。「自分の力を知る」わけです。
 
全くの初心者であれば、まずはウォーキングのペースで走る練習をします。
 
一定の距離をウォーキングで歩いたタイムを計り、その時間をかけて走っても良いですし、二人並んでしばらくウォーキングし、そのペースを保ったまま一人がジョギングに移行してもＯＫです。
 
このジョギング（＝ウォーキング）のペースでまずは長距離を走ってみましょう。できるだけ一定のペースをキープできるよう心がけます。
 
牧野さんによると、「実際のレースでも、ペースを一定に保つことができれば、それほど疲労はたまらない」そうです。
 
次にマラソン本番に向けた、牧野さんお勧めの距離目標を紹介します。
 
レースが２月に開催されるとして、５ヵ月前の１０月からの設定例です。

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距離・持久力増強目標設定例

初心者の場合、まずは長距離を歩くことから始めます。それから徐々に走るメニューに変えていきます。
 
１０月
■６０分以上のウォーキング
■持久力を身につける
 
１１月
■６０分以上のジョギング
■走れるようになったら、９０分に伸ばす
 

 
１２月
■１５～２０ｋｍ走れるように挑戦
■時間は気にせず、距離を伸ばす
 
１月
■この月の終わりに３０ｋｍ走れるようになることが目標
 
２月
■距離や時間にこだわらず、軽めの練習で最終調整
 
トレーニングメニューは、各ランナーの体力や運動経験によって変わりますが、ひとつの目安として上のプランを参考にしてみて下さい。
 
次のページでは、中級者向けのプランを紹介します。