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このページでは、
 
ハーフマラソンの経験があり、初のフルマラソンに挑戦する。目標は５時間以内。

という上級ランナー向けのプランを紹介します。
 

 
ＪＡＰＡＮマラソンクラブ主宰・牧野仁さんが勧めるメニューです。

ハーフを経験して課題を見つける 給水・給食の練習も忘れずに

牧野さんは、中級ランナーの場合と同じように、上級者も４ヵ月目（本番まで１ヵ月）にハーフマラソンを経験するよう勧めています。
 
この結果で、ペースを上げる、ペースはそのままで距離を伸ばす、といった課題を見つけます。１ヵ月かけてこの課題を克服するよう努力します。
 

 
そして可能であれば５ヵ月目に３０キロマラソンを走りましょう。
 
これが本番のフルマラソンの最終調整であり、ハーフマラソンで見つけた課題をクリアできているか確認します。
 
給水・給食の練習も忘れてはいけません。給水が上手くできなければ胃が重くなって、給食もできなくなります。
 

 
給水は一気には飲まず、点滴のように少しずつ体内へ水分を吸収させるつもりで飲みます。練習中も、こうした飲み方を意識して行いましょう。




上級者向け練習メニュー ジョギング時間 目標：５時間以内に完走

ハーフマラソンの経験がある上級者向けのプランは以下のとおりです。
 
目標：５時間以内にゴールする！
 

 
１０月
■１２０～１８０分のジョギング
■持久力を伸ばす
 
１１月
■１５～２０ｋｍ走る
■距離を走ることで、フルマラソンに対する不安をなくす
 
１２月
■「５ｋｍを３０分で走る」など、ペースを一定に保つ
 
１月
■ハーフマラソンは２時間以内の完走が目標にし、その結果をもとにフルマラソンの設定タイムを決める
 
２月
■設定タイムにそって、３０ｋｍ走ってみる。ゴール後も余力が残っていれば、本番でもそのタイムでＯＫ
 
牧野仁さんのマラソン練習メニューは以上です。
 
現在の走力を考えて、トレーニングプログラムを組む際の参考にして下さい。