前のページでは、牧野仁さんが考える、マラソン初心者・未経験者向け練習メニューを紹介しました。
・前ページ 初心者ランナー向けメニューや走るペース
このページでは、５～１０ｋｍ程度は走れる中級ランナーを対象にした、牧野さんのプログラム・練習メニューを挙げます。
マラソン中級者がやること
現時点での体力を把握するため、最初の１ヵ月間は６０～９０分程度走ってみます。その際、スピードは気にせず、どれくらいの時間を走っていられるかを把握します。
牧野さんによると、
ビギナーもベテランも、マラソンの練習では最初に「時間」を考える。
ある程度長い時間を走れる持久力がついたら、今度は「距離」を考えるようになり、最後には自然と「速さ」が必要になってくる。
のだそうです。
とりあえずの目標として、練習を始めて４ヵ月が終わるまでに、３０ｋｍを４～４．５時間で走れるようになりましょう。
可能であれば、ハーフマラソンに参加してレースの雰囲気をつかんでおくと理想的です。
レース本番では、５～５．５時間での完走を目標とします。このペースで走れるなら、日本で開催されているほとんどのマラソン大会で完走できます。
中級者向け練習メニュー 目標：５時間半以内にゴール
５～１０ｋｍ走れる中級者がフルマラソンに出場する場合の、牧野さんの練習プランは以下のとおりです。
本番が２月として、５ヵ月前からトレーニングを始めるメニューです。
目標：５時間半以内にゴールする！
１０月
■６０～９０分のジョギング
■現在の体力を把握する
１１月
■ジョギング時間を２倍にする
■さらに持久力を伸ばす
１２月
■１５～２０ｋｍ走ってみる
■タイムを計り、徐々にペースアップする
１月
■ハーフマラソンは２．５時間以内の完走を目標にする
■３０ｋｍなら４～４．５時間で走れるように
２月
■ハーフマラソンの課題を修正する
■時間と距離を少なめに、少し速めのスピード調整
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