堤健至コーチの「脳トレ」朝ランやマラソン前の筋トレで負荷をかける

前ページからの続きです。

マラソンレース中に起きる「キツい、やめたい」「もう限界。これ以上走れない」といった脳の「ストッパー」を外すためのトレーニングを紹介しています。

雑誌「ランナーズ」2016年03月号の堤健至コーチの記事を参考にしています。

このシリーズは今回が最後です。

５　きつくなりかたけたら深呼吸　
※きつくなると立て直せないランナーに　

スピード練習やペース走できつくなりかけたら、一度深呼吸して落ち着くよう心がけてみましょう。

深呼吸してリズムを整えると、実は心拍数はそれほど上がっていなかったと気づけることがあります。

”脳にだまされていた”ことが分かるので、さらに追い込めます。インターバルの中盤に行うと効果的です。

６　朝ラン　
※よくエネルギー切れを起こしてしまうランナーに　

空腹状態で走りますが、体が温まると意外と快調に走れます。それにより、空腹＝エネルギー切れではないと脳が理解し、レースでもブレーキがかかりにくくなります。

脂肪を燃焼しやすい体に変える効果もあります。

７　筋トレをしてからラン　
※脚の重さで失速するランナーに　

以下に紹介する筋トレをした後に走ります。

事前に筋トレを行うと、脚をはじめとする体に、すでに負荷がかかった状態で走ることになります。

脚や身体に重さを感じながら走るため、レースで身体が重くなったときに抵抗できる力がつきます。

また筋トレ後のランはその部位を意識しやすくなるので、その筋肉を使ったフォームに修正することができます。

脳力を活かしたフォームの改善が可能になるのです。

堤コーチが勧める筋トレは以下のとおりです。

■下半身を鍛える必須２種目　
・ランジウォーク　
大きく片脚を前に踏み出し、腰を落とす。そのまま一旦伸び上がり、ランジを繰り返して前に進む。２０歩行う。　

・スクワット　
脚を肩幅に広げ、膝が９０度程度になるぐらいまで腰を落とし、ゆっくり上げる。膝を前に出し過ぎるのはＮＧ。２０回行う。　

■（余裕があるなら行いたい）上半身の２種目　
・腕立て伏せ　
腕を肩幅よりやや広げて額が地面に着く直前まで下げ、一旦静止してから上げる。動作を速くしてはダメ。２０回行う　

・腹筋　
膝を曲げて上体を起こし、一旦静止してからゆっくり下ろす。反動は使わない。２０回行う。