筋肉トレーニングでは、使用する負荷と動作の回数で発達する筋肉の性質が変わります。
大まかには
■瞬発力のある筋肉をつけるのか
■持久力のある筋肉をつけるのか
■筋肥大を狙うのか
の三つに分かれます。
それぞれに適した負荷と動作回数を紹介します。
瞬発力のある筋肉をつくる
最大挙上重量の85％以上の高重量で、１～５回の反復動作を全力で行います。
力を出すまでの時間が短い、瞬発力のある筋肉が発達します。
持久力のある筋肉をつくる
最大挙上重量の20～40％の軽めの負荷を用いて、可能な限り多くの回数で動作を行います。
筋肉への酸素供給量も増え、持久力に優れた筋肉になります。
筋肥大を狙う
最大挙上重量の70～85％の負荷で６～12回の反復動作を行います。
成長ホルモンが分泌され、筋肥大が期待できるトレーニングです。
アスリートの場合、競技の特性を考慮して必要なトレーニングを行います。
瞬発力と持久力、どちらが主に必要かを考えて負荷と回数を決めるわけです。
一般人、特に男性ならスタイル維持の観点から、筋肥大を目的としたトレーニングでもOKでしょう。
筋肉を増やすと基礎代謝も上がり、脂肪も燃えやすくなるので生活習慣病の予防にもなります。
筋力トレーニングは外見だけでなく、健康にも良い影響を与えてくれます。
