ベンチプレスで肩を傷めたら対処法と最もやってはいけないこと｜スポーツ練習メニューと上達のコツまとめ

ベンチプレスは非常に効果的かつポピュラーな筋トレですが、残念ながらケガをしてしまうケースは意外と多いようです。

動かせないほどのケガではなくとも、ベンチプレス歴が長ければ「なんとなくおかしい」程度の違和感はかなり多くの人が経験しているのではないでしょうか。

パワーリフティングの荒川大介・孝行選手が、著書「誰でもベンチプレス100kgが挙がるようになる本」で、ベンチプレスで肩を傷めた場合の対処法を解説されています。

同書の49ページから、一部を抜粋して紹介します。（この本は参考になります！）

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誰でもベンチプレス100kgが挙がるようになる本

ベンチプレスで肩を傷めたら対処法

ベンチプレスは、その動作自体が肩に負担をかける種目です。

ベンチプレスを長年続けている方であれば、肩の痛みを経験したことが少なからずあるはずです。

むしろ肩を痛めたことがない人のほうが少ないくらいと言っても過言ではありません。

種目の特性上、どんな良いフォームでやっていても肩には負担がかかります。疲労の蓄積や左右のバランスのズレなど、さまざまな要因で肩のケガを負うことは誰にでも起こりうることです。

ケガは肉体面だけでなくメンタルにもダメージを与えてしまいます。

肩のケガをしてしまうと、その痛みもつらいですが、何よりもそれまで挙がっていた重量が挙がらなかったときのショックが大きいです。

これまでの練習は何だったのかとネガティブな方向で考えてしまうと、モチベーションも一気に下がってしまいます。

こうなっては、一日も早くケガを治すしかありません。

どのように対処するのがベストなのでしょうか。

ではどうするか。まずは肩を痛めた場合は痛みの出る動作をしないということが鉄則です。

ベンチプレスで痛むのであれば当然ベンチプレスはしばらく中止です。

痛みがあるのに、ついやりがちなこと（管理人もやってしまいます…）も、もちろんNGです。

また、痛みのチェックもやめてください。「こうすると痛いなー」と、ついつい痛みの出る動作を繰り返してしまうというのが、よくある良くないケースです。

痛みを感じるということは、その動きの瞬間もケガは増幅しています。痛みがある場合は、まずすべての痛みの出る動きは避けましょう。

ベンチプレスの大会に出る競技選手の場合は、無理してでもやらなければいけないこともありますが、そうでなければ、最優先に治すことを考えてください。

一番やってはいけないこと＆他部位を鍛えるチャンスと考える予防には

以上の指摘からある程度予想できますが、最もやってはいけないのはこちら。

一番やってはいけないのは、痛みを我慢しながら続けてしまうということです。

痛みの出る動作を避けるのは鉄則です。その間、痛みが出ない種目はむしろどんどんやったほうが良いです。

肩のケガをしたのであれば、他の部位を鍛える機会だと前向きに考えてトレーニングすることをオススメします。

「ケガは肩の休養期間」ととらえて他の種目を頑張りましょう。

休むことにより肩も回復してきます。

しばらく休んで痛みが軽くなってきたら、痛みの出ない範囲を探しながらベンチプレスを再開してみてください。

手幅をほんの少しだけ変えるだけでも痛みが軽減する場合も多いです。その動作をした後でも痛みが増すことがないのであれば、まずはそのフォームを続けてみてください。

痛みがぶり返すようであれば、痛みの出ない種目に躊躇せず切り替えてください。痛みが出るということは少なからずフォームに問題があると考えられます。

ケガをしたことで、よりよいフォームに行きつくこともあります。

身体のケアという部分も、ケガをしたときほど見直すいい機会になります。

何より大事なのは予防すること。

ストレッチを欠かさないようにしましょう。