剣道林邦夫範士八段 48歳の時のトレーニング内容 ダッシュやベンチプレス・スクワット

林邦夫中京大学教授(範士八段)は、48歳の時、東京大学の福永哲夫教授のもとでトレーニングを行っています。
 
八段受審を控えての体力・筋力強化が目的です。
 
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林教授が当時行ったトレーニング内容を以下に紹介します。
 

まずは屋外でのメニューから。

・400mトラックを1~2周軽くジョギング ステップや腕を左右に振るなどリラックスして行う 
 
・10~20mダッシュの後、20mジョギング この繰り返しで400mトラックを1~2周
 
・ジョギング20m→股上げ10~15m→ジョギング20m→ハムストリングス(前傾姿勢で踵をお尻に付けるように走る)10~15mの繰り返しで400mトラックを1~2周 
 
・鉄棒にぶら下がり、肩関節と背筋をのばすストレッチ 懸垂 
 
・ハードルに足を上げて下肢のストレッチ 
 
・腕立て伏せ 腹筋・背筋 
 
・ジョギング、全力疾走をまじえつつ、400mトラックを一周 

以上、約45分でグラウンドでのトレーニングは終了です。
 
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身体を動かし続けることで持久力のトレーニングにもなります。体調によって、以上の動作回数は調整します。
 
屋外トレーニングが終わったら、室内で器具を使ったトレーニングに移ります。

・ベンチプレスで上肢の筋力トレーニング 初めて行う場合、負荷は10kgで10回を5セット 
 
・スクワットで下肢の筋力トレーニング 初めて行う場合、負荷は10kgで10回を5セット 負荷に慣れてきたら15kg、20kgと増やしていく 
 
・器具を使って腹筋、背筋のトレーニング 
 
・その他、必要に応じて各種トレーニング

トレーニングを続ける過程での身体の変化を、林教授は次のように記しています。

以上のように基本的なトレーニングを行った結果、はじめのころは筋肉痛になり、痛みを感じましたが、毎日続けていたことで痛みがなくなりました。
 
また、1ヶ月間トレーニングを続けると筋肉に艶が出てきました。さらに3ヶ月間続けると身体に張りが出てきて、身体全体が軽く感じるようになりました。
 
ちなみにお相撲さんは調子の良い時は「肌に艶がある」と言われます。
 
私は48歳でしたが、トレーニングを続ければ、筋肉は再生することを、自分自身の身体で知りました。

このメニューをひとつの参考にして、年齢や目的に応じて内容を変え、トレーニングしてみてはいかがでしょうか。
 
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このコンテンツは剣道時代2015年1月号78~79ページを参考にしました。
 
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