パーソナルトレーナーの中野ジェームズ修一さんは、ストレッチの効果を上げる3つのポイントを挙げています。
「体の柔軟性が上がるとはどういうことか」と共に紹介します。
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ザ・ベストストレッチ――自分にいちばん効くストレッチ
体の柔軟性が上がるとはどういうこと？
ストレッチをすると体の柔軟性が上がるのは常識です。そもそも「体が柔らかくなる」とはどういうことなのでしょうか？
ストレッチは「伸ばす」という意味ですが、筋肉が伸び縮みしやすくなるわけではありません。
体が柔らかくなるとは、筋肉を構成する筋繊維内の筋原繊維の数を増やし、筋繊維が長くなることです。
中野さんが主張する、ストレッチの効果を上げる3つのポイントを紹介します。
筋肉が温かい時にストレッチする
運動後や入浴後は筋肉が温かくなり、柔軟性が上がります。これは筋肉を覆っている筋膜の柔軟性が上がるからです。
これは一時的なものであり、体の柔軟性が上がったわけではありません。
しかし筋膜が柔軟な状態、つまり抵抗が低い時にストレッチを習慣にすると、効率よく筋繊維を刺激し、筋原繊維の数が増加します。
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血管を強くする 循環系ストレッチ
反動を使わずゆっくり伸ばし 20～30秒間静止する
筋肉と腱には筋繊維の長さを感知するセンサーがあります。
反動を使ってストレッチをすると、このセンサーが筋繊維の損傷を恐れて「縮め！」という指令を出します。
すると当然筋繊維は収縮するので筋原線維の数は増えず、ストレッチの効果は期待できなくなります。
なので反動はつけずにゆっくり伸ばし、イタ気持ちいいところで動作を止めます。
そのまま20～30秒静止する必要があるのは、これより短いと効果が少なく、長くても効果が変わらないからです。
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中野ジェームズ修一の1日5分筋トレと1回30秒ストレッチ
一つの筋肉を最低でも3方向に伸ばす 3WAYストレッチを
ストレッチには
という大原則があります。
しかしこれを満たすよう実践するのは意外と大変です。
例として大腿四頭筋を挙げます。大腿四頭筋は4つの筋肉でできていて、それぞれ筋繊維の走っている方向は違います。
そのためストレッチで一方向に伸ばすだけでは、効果が十分に期待できないのです。
しかし実際には、一方向だけに伸ばす動作だけでやめてしまいがちではないしょうか？
これはどの筋肉にも当てはまります。
人間の身体は複雑な動作をスムーズに行えるよう、いろいろな筋肉が重なってあらゆる方向に筋繊維が走っています。
ストレッチも、その流れに合わせて様々な方向に伸ばすと効果がアップするのです。
こうした特性から、中野さんは一つの筋肉に対し最低でも3方向に伸ばす「3WAYストレッチ」を提唱しています。
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世界一伸びるストレッチ
