帝京大学駅伝競走部OBで同部の元トレーナーの高岡尚司さんは、マラソンの疲労抜きに「足骨ストレッチ」と「ふくらはぎほぐし」を提唱しています。
いずれも簡単な動作で疲労解消に貢献してくれます。
雑誌「ランナーズ」2017年7月号44ページから一部を抜粋して紹介します。
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ランナーズ 2017年07月号
親指引っ張りストレッチ 足の骨を整える
「親指引っ張りストレッチ」は文字通り、親指をつかんで軽く引っ張ります。
「足指の骨を整える」目的があり、単純な動作ですが複数の効果が期待できます。
私が重視しているのは「足の指の骨を整えてあげる」という点です。
走行時に足の骨は靴の中で窮屈な状態になっています。
この時はそれで「バネが使える」のでいいのですが、終わってから元の位置に戻さないと骨の位置がずれてしまい、足本来の機能が発揮できません。
逆に骨の位置を整えてあげると、血流も活発になり、足裏はもちろんのこと、腱でつながっているふくらはぎもほぐれます。
また、神経を整えリラックスする効果も得られます。
足指の骨を整えるには、親指を軽く引っ張るのがおすすめです。
特に重要なのは親指。暇があれば軽く引っ張り、位置を調節してあげましょう。
テニスボールを足裏で転がすのもおすすめですし、裸足で軽くジョギングするだけでも効果があります。
疲労回復法をもうひとつ紹介します。
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ふくらはぎを揺すって筋肉をほぐす
ふくらはぎはオーバーワークになりやすいパーツです。
これに加えて行ってほしいのが、ふくらはぎを揺することです。
ふくらはぎは立つだけでも使われる筋肉で、ランニング時の蹴り出しなど、ランナーはかなり酷使しています。
そして、疲労がたまると、シンスプリントやアキレス腱炎など多くの故障の元になります。
そんなふくらはぎのケガは「揺すり」で防ぎましょう。
ふくらはぎを手のひらなどで軽く押して揺すります。最初は揺れなくてもだんだん大きく揺れるようになってきます。
そこで必要なのが揺することなのです。
揺すると徐々に筋肉の揺れが大きくなってくるのを感じますが、これはふくらはぎがほぐれてきた証拠。
こうすると凝り固まったふくらはぎにもバネが戻り、本来の能力を発揮できます。
刺激が大きくないため、レース直前でも行うことができますので、今日は脚が重いと感じたらぜひ導入してください。
いずれも簡単な動作ですが、ケガ予防にも効果を発揮してくれます。
高岡トレーナーは「現役時代この2つを知っていたら私ももっと故障が少なかったのではないかと思っています」と語っています。
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