中級ランナー向け フルマラソン完走トレーニングメニュー ペースやタイムの目安

前のページでは、牧野仁さんが考える、マラソン初心者・未経験者向け練習メニューを紹介しました。
 
前ページ 初心者ランナー向けメニューや走るペース
 
このページでは、5~10km程度は走れる中級ランナーを対象にした、牧野さんのプログラム・練習メニューを挙げます。
 

マラソン中級者がやること

現時点での体力を把握するため、最初の1ヵ月間は60~90分程度走ってみます。その際、スピードは気にせず、どれくらいの時間を走っていられるかを把握します。
 
 
牧野さんによると、
 
ビギナーもベテランも、マラソンの練習では最初に「時間」を考える。
ある程度長い時間を走れる持久力がついたら、今度は「距離」を考えるようになり、最後には自然と「速さ」が必要になってくる。
 
のだそうです。
 
だから、楽に走れない!目からウロコのマラソン完走新常識 (じっぴコンパクト)
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とりあえずの目標として、練習を始めて4ヵ月が終わるまでに、30kmを4~4.5時間で走れるようになりましょう。
 
可能であれば、ハーフマラソンに参加してレースの雰囲気をつかんでおくと理想的です。
 
 
レース本番では、5~5.5時間での完走を目標とします。このペースで走れるなら、日本で開催されているほとんどのマラソン大会で完走できます。

中級者向け練習メニュー 目標:5時間半以内にゴール

5~10km走れる中級者がフルマラソンに出場する場合の、牧野さんの練習プランは以下のとおりです。
 
本番が2月として、5ヵ月前からトレーニングを始めるメニューです。
 
目標:5時間半以内にゴールする!
 
10月
■60~90分のジョギング
■現在の体力を把握する
 
11月
■ジョギング時間を2倍にする
■さらに持久力を伸ばす
 
12月
■15~20km走ってみる
■タイムを計り、徐々にペースアップする
 
1月
■ハーフマラソンは2.5時間以内の完走を目標にする
■30kmなら4~4.5時間で走れるように
 
2月
■ハーフマラソンの課題を修正する
■時間と距離を少なめに、少し速めのスピード調整
 
次ページに続きます。
 


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