新日本プロレスのIWGP連続防衛記録保持者、棚橋弘至選手は、POFトレーニングという筋トレ法を採用しています。

POFとはポイント・オブ・フラクションの略で、稼働域を三つに分け、それぞれの角度で最も負荷がかかるエクササイズを組み合わせるセット法です。
 

 
このコンテンツでは棚橋選手の筋肉トレーニングメニューについてまとめています。(雑誌Tarzan 2012年 12/27号112~113ページを参考にしました)
 

全力で生きる技術

POFトレーニングとは

POFトレーニングは、一日一部位ずつ行います。
 
胸筋→背筋→腕→肩→・・・
 
と、部位を日替わりにして鍛えることで、各筋肉の超回復を妨げずにトレーニングを続けられるのです。
 
大胸筋の場合、

・両腕を真横に開き、筋肉が伸びきったストレッチポジション
・両腕を前に揃え、両ひじが近づいて筋肉が収縮したコントラクトポジション
・これらの中間にあたるミッドレンジポジション

 
で、それぞれ負荷をかけるトレーニングを行うのです。
 
これは毎日筋トレを行える上級者向きの方法です。
 

 
棚橋選手は週に6日間、年間300日以上も筋トレを行います。
 
以下に、棚橋選手が実践してるトレーニングメニューを紹介します。

準備運動・一日目 胸のメニュー

準備運動
・ライオンプッシュアップ 50回×3セット
・スクワット 300回
 
ライオンプッシュアップとスクワットは新日本プロレスの2大準備運動です。若手はスクワットを500~1000回行うことも。
 
投げ技で体重を支える首を強化するため、前・後ろブリッジも行います。
 
準備運動を行った後、一日あたり一部位を鍛えます。
 
1日目 胸
・チェストフライ 6セット
・ベンチプレス アップ2セット メイン3セット
・スミスマシン・インクラインベンチプレス 3~4セット
・ケーブルクロス 2セット(もしくはダンベルフライ or ディップス2セット)
 
大胸筋のメニューで棚橋選手が最も気に入っているのはチェストフライです。
 
筋肉線維の流れに沿った動きで大胸筋の中心部分を鍛え、同時に大胸筋全体も刺激できるからです。
 
ポイントは次の二つです。
 
・肩が前に出ないこと
・上体を常に反らせること
 
これらを意識すると胸の筋肉のみを効率よく鍛えられます。

2日目 背中のメニュー

2日目 背中
・チンニング 10回10セット
・ラットプルダウン アップ3セット メイン3セット
・ローロウ 3セット(もしくはワンハンド・ダンベルロウ 3セット)
・ダンベルプルオーバー 3セット(もしくはTバーロウ 3セット)
 
チンニングでは両脚を後ろに組み、胸をバーに近づけるように上げています。
 
肩甲骨を寄せて、胸を張り、体がエビぞりになるフォームです。
 
ちなみに棚橋選手の体重は101kgです。この体重で合計100回のチンニングを行います。
 

3日目 肩・僧帽筋のメニュー

3日目 肩+僧帽筋
・ダンベルレイズ(フロント、サイド、リア) 各10回1セット
・マシンショルダープレス 6セット
・サイドレイズ 4セット
・フロントレイズ 2セット
・リアレイズ 2セット(もしくはリアデルト 2セット)
・バーベルシュラッグ(もしくはシュラッグマシン) 6セット
 
ダンベルレイズの負荷は15~20kgです。
 
角度を細分化し、6種目を各10回ずつ行う「ジャイアントセット法」で鍛えることもあります。
 
サイドレイズでは肩を支点にし、手の甲が上に向くようダンベルを上げます。
 
肩をすくめず、肘でダンベルをすくい上げる意識を持ちましょう。

4日目 脚のメニュー

4日目 脚
・レッグプレス 5セット
・レッグエクステンション 4セット
・レッグカール 4セット
・マシン・カーフレイズ 3セット
 
脚全体を鍛えるにはレッグプレスが効果的です。
 
10回5セット行い、セットごとに負荷を上げていきます。180kgから300~400kgまで上げることも。
 
背中をマットにしっかりつけると脚の筋肉を鍛えられます。膝を曲げた時は腰を丸めまないように注意。
 
棚橋選手は、筋トレを始めるならまずは胸と腕からを勧めています。
 
「パンプアップを感じやすい部位で、筋トレの手ごたえもあるから楽しい」のだとか。
 
「筋トレで最も重要なのは継続心。週1度だけの筋トレでも、5年間続ければ体は変わる!」そうです。