新日本プロレスのＩＷＧＰ連続防衛記録保持者、棚橋弘至選手は、ＰＯＦトレーニングという筋トレ法を採用しています。
ＰＯＦとはポイント・オブ・フラクションの略で、稼働域を三つに分け、それぞれの角度で最も負荷がかかるエクササイズを組み合わせるセット法です。
このコンテンツでは棚橋選手の筋肉トレーニングメニューについてまとめています。（雑誌Tarzan 2012年 12/27号（Amazon）１１２～１１３ページを参考にしました）
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POFトレーニングとは
ＰＯＦトレーニングは、一日一部位ずつ行います。
胸筋→背筋→腕→肩→・・・
と、部位を日替わりにして鍛えることで、各筋肉の超回復を妨げずにトレーニングを続けられるのです。
大胸筋の場合、
・両腕を前に揃え、両ひじが近づいて筋肉が収縮したコントラクトポジション
・これらの中間にあたるミッドレンジポジション
で、それぞれ負荷をかけるトレーニングを行うのです。
これは毎日筋トレを行える上級者向きの方法です。
棚橋選手は週に６日間、年間３００日以上も筋トレを行います。
以下に、棚橋選手が実践してるトレーニングメニューを紹介します。
準備運動・一日目 胸のメニュー
準備運動
・ライオンプッシュアップ ５０回×３セット
・スクワット ３００回
ライオンプッシュアップとスクワットは新日本プロレスの２大準備運動です。若手はスクワットを５００～１０００回行うことも。
投げ技で体重を支える首を強化するため、前・後ろブリッジも行います。
準備運動を行った後、一日あたり一部位を鍛えます。
１日目 胸
・チェストフライ ６セット
・ベンチプレス アップ２セット メイン３セット
・スミスマシン・インクラインベンチプレス ３～４セット
・ケーブルクロス ２セット（もしくはダンベルフライ or ディップス２セット）
大胸筋のメニューで棚橋選手が最も気に入っているのはチェストフライです。
筋肉線維の流れに沿った動きで大胸筋の中心部分を鍛え、同時に大胸筋全体も刺激できるからです。
ポイントは次の二つです。
・肩が前に出ないこと
・上体を常に反らせること
これらを意識すると胸の筋肉のみを効率よく鍛えられます。
２日目 背中のメニュー
２日目 背中
・チンニング １０回１０セット
・ラットプルダウン アップ３セット メイン３セット
・ローロウ ３セット（もしくはワンハンド・ダンベルロウ ３セット）
・ダンベルプルオーバー ３セット（もしくはＴバーロウ ３セット）
チンニングでは両脚を後ろに組み、胸をバーに近づけるように上げています。
肩甲骨を寄せて、胸を張り、体がエビぞりになるフォームです。
ちなみに棚橋選手の体重は１０１ｋｇです。この体重で合計１００回のチンニングを行います。
３日目 肩・僧帽筋のメニュー
３日目 肩＋僧帽筋
・ダンベルレイズ（フロント、サイド、リア） 各１０回１セット
・マシンショルダープレス ６セット
・サイドレイズ ４セット
・フロントレイズ ２セット
・リアレイズ ２セット（もしくはリアデルト ２セット）
・バーベルシュラッグ（もしくはシュラッグマシン） ６セット
ダンベルレイズの負荷は１５～２０ｋｇです。
角度を細分化し、６種目を各１０回ずつ行う「ジャイアントセット法」で鍛えることもあります。
サイドレイズでは肩を支点にし、手の甲が上に向くようダンベルを上げます。
肩をすくめず、肘でダンベルをすくい上げる意識を持ちましょう。
４日目 脚のメニュー
４日目 脚
・レッグプレス ５セット
・レッグエクステンション ４セット
・レッグカール ４セット
・マシン・カーフレイズ ３セット
脚全体を鍛えるにはレッグプレスが効果的です。
１０回５セット行い、セットごとに負荷を上げていきます。１８０ｋｇから３００～４００ｋｇまで上げることも。
背中をマットにしっかりつけると脚の筋肉を鍛えられます。膝を曲げた時は腰を丸めまないように注意。
棚橋選手は、筋トレを始めるならまずは胸と腕からを勧めています。
「パンプアップを感じやすい部位で、筋トレの手ごたえもあるから楽しい」のだとか。
「筋トレで最も重要なのは継続心。週１度だけの筋トレでも、５年間続ければ体は変わる！」そうです。
