三段跳び練習DVD バウンディングや踏み切り足

「三段跳のための実戦ドリル＆トレーニング集～目的を持ってやれば記録が伸びる！～」は、高知農業高等学校陸上競技部・小松隆志監督の三段跳び上達のための練習メニュー、トレーニング内容を収録した教材ＤＶＤです。

三段跳のための実戦ドリル＆トレーニング集～目的を持ってやれば記録が伸びる！～（Amazon）

内容を紹介します。

実戦ドリル＆トレーニングPart１

三段跳びに必要な身体作り、基本的な身体の動きを身につける

イントロダクション（※2巻共通）・ハードルドリル

ウォームアップ的に行う6種類のドリル、股関節周りの柔軟性や筋力強化、左右の切り替えなどを身につけていく

•またぎ
•横抜き
•切り替え
•連続切り替え
•接地・遊脚のスウィング
•横向き連続脚上げ

軸づくりドリル

すべての動きの基礎になる軸づくりのためのドリル4種類を紹介

•接地ポイント
•切り替え
•切り替え巻き込み
•トロッティング

ストレートレッグ

体重移動をスムーズに行えるように、またリード脚、スイング脚、地面キャッチなどを確実に向上させる2種類の複合ドリル

•ストレートレッグ
•ストレートレッグ⇒バウンディング

バウンディングの基本

バウンディングを作り上げるための12種類の基本ドリル、着地脚に乗り込むことや遊脚の動きなどを身につける

•乗り込み１
•乗り込み２
•連続乗り込み
•片脚強調スキップ
•両脚強調スキップ

•速いスキップ
•変則スキップ
•距離スキップ

•キャッチ・スウィングドリル
•軽いバウンディング
•高いバウンディング
•スピードバウンディング

ホッピングの基本

ホッピングの基本を身につけるための3種類のドリル

•その場ホッピング
•ホッピングの導入
•連続ホッピング

踏切ドリル

踏切脚をつくるための基本から実戦的な6種類のドリル

•送り
•送りリード
•1歩踏切ドリル
•3歩踏切ドリル
•5歩踏切ドリル
•5歩踏切ホップ

フレキハードルドリル・着地練習

フレキハードルを用いて距離を出すことを意識した4種類の実戦的なジャンプトレーニング

•両脚ジャンプ
•片脚ジャンプ１
•片脚ジャンプ２
•三段跳

実戦ドリル＆トレーニングPart２

各種ドリルとウェイトトレーニングを収録

イントロダクション（※2巻共通）助走

やりケースやミニハードルを用いて助走の前半～中盤～全体を作る4種類のドリル

•やりケース殿筋歩き
•やりケース10歩
•助走中盤
•助走全体

スティックラダー＆ミニハードル

初級者に有効なホップからステップのコンビネーションを上手く作るための3種類のドリル

•スティックラダーバウンディング
•ミニハードルホッピング
•ホップステップステップ

トーイング

チューブを用いてトーイングでタイミングを覚え、動きの先取りを意識させる4種類のドリル

•スキップ
•変則スキップ
•スピードバウンディング
•ホッピング

2歩強調ドリル・ホップからのジャンプ

助走から踏切～ジャンプ～着地まで一連の流れを作っていくための3種類の実戦的ドリル

•ホップ123ジャンプ
•ホップホップステップジャンプ
•ホップステップステップジャンプ

メディシンボール

メディシンボールを用いて捻りを加えながらリード脚を殿部から引き出す。また、上体の突っ込みをおさえる。
助走～ホップ、ステップ、ジャンプの動きを作っていく6種類のドリル

•スキップ
•変則スキップ
•バウンディング
•ホッピング
•腿上げ～ランニング
•踏切

牽引ドリル

上体と足裏キャッチの効果的な使い方を身につけていくための5種類の牽引ドリル

•スキップ
•変則スキップ
•スピードバウンディング
•スピードホッピング
•踏切

シャフトドリル

重りで負荷をかけて、軸で支えるための5種類のシャフトドリル

•スキップ
•変則スキップ
•バウンディング
•ホッピング
•ミニハードル踏切

ボックスジャンプ

軸つくり、爪先キャッチの改善と地面キャッチと遊脚のスイングのタイミングを合わせる効果的な5種類のボックスジャンプドリル

•片脚ジャンプ
•距離設定ジャンプ（1）
•距離設定ジャンプ（2）
•連続ジャンプ（1）
•連続ジャンプ（2）

ウェイトトレーニング

三段跳に必要な10種類のウェイトトレーニング、速く走るため、遠くに跳ぶためのトレーニング集

•片脚スクワット
•ステップアップ
•クリーン＆ジャーク
•スプリットスクワット
•ジャンピング
•ダンベルスナッチ
•プレート旋回
•スプリットツイスト
•片脚プレートスウィング

自重負荷のトレーニング

自体重を利用した体幹、軸づくり、脚元づくりのための5種類のトレーニング

•片脚支持腕回し
•片脚固定踏切
•スウィング脚補強
•負荷ホッピング
•ディープホッピング

フィジカルだけでなく、メンタル面の向上も図るための練習プログラム、トレーニング内容が詳しく解説・実演されています。

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