アーチェリーは競技中ずっと姿勢を保持しなくてはいけません。
フォームが正しくても、構えがグラグラしては狙いが不正確になってしまいます。
そのためトレーニングでは体の深いところにあるインナーマッスルを鍛えます。
インナーマッスルは姿勢を固定しバランスを保つ役割を持っています。
アーチェリーのための深部筋肉トレーニングメニューを、「基本から応用までアーチェリー上達のポイント50」の90～93ページを参考に紹介します。
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アーチェリー競技者のためのインナーマッスルトレーニング
ヒジとつま先で四つん這いになる
両ヒジと両足のつま先を地面につけて四つん這いの姿勢をとります。体を一直線に伸ばし、お尻が上がらないように注意しましょう。30秒キープを3セット行います。
腹を上にしてヒジと足で体を支える
体をまっすぐ伸ばした状態で仰向けに横になり、両ヒジは地面につけます。下半身はかかとのみつけ、体が浮いている姿勢をとります。30秒キープを3セット行います。
片方のヒジと足で体をまっすぐ保つ
右ヒジと右足の外側を地面につけ、体をまっすぐに伸ばして体を浮かします。逆側の腕は体にぴったりつけます。30秒キープを3セット行います。終わったら逆側も同様に行います。交互に行ってもOKです。
手の平を地面につけて逆の腕で弓を引く動作を行う
トレーニング3の強化版です。左ひじを曲げた状態から伸ばして手の平を地面につけて姿勢をキープします。右腕で弓を引く動作を行うと、より実際のシューティング動作に近くなります。弓を引く形を作ったら30秒キープ。3セット行います。バランスをとるため、逆側も行います。逆側は弓を引く動作は不要です。
片足立ちの姿勢を両腕を開いてキープする
背すじをまっすぐ伸ばして、直立の姿勢をとります。両腕を左右に開き、体と腕で十字を作ったら、片方の膝を持ち上げて片足立ちになります。目を閉じ、そのまま30秒キープを3セット行います。
足にひっかけたチューブを引っ張る
直立の姿勢をとり、右足にチューブをひっかけます。同じ側の手でチューブの逆側の端を持ち、真横に持ち上げてチューブを引っ張ります。ここで肩を上げてはいけません。30回連続を3セット行い、逆側も同様に鍛えます。
チューブを持ってもらい横に引っ張る
直立の姿勢をとり、左手でチューブを持ちます。左ひじは体につけ、ひじを曲げて手を前に出します。チューブの逆側の端を左真横に立ったペアに持ってもらった状態で腕を内側に回転させるように動作します。このとき手首を曲げてはいけません。30回連続を3セット、逆側も同様に行います。
チューブを使って弓を引く動作を行う
チューブのそれぞれの端を両手で持ち、弓に見立ててドローイングからアンカーリングまでの動作を行います。引ききったらゆっくりと元の位置に戻す、を30回繰り返します。3セットを逆側も同様に行います。
