前ページ「ランニングで脛の痛み ふくらはぎのつり 股関節のだるさが発生する理由」に続き、ランニング中に発生する体の不調に関してとりあげます。
上半身のコリや足にできるマメなどに関する牧野仁氏の解説です。
Ｑ＆Ａの問答形式です。
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Ｑ 上半身が凝るのはなぜ？
Ａ 肩甲骨を使おうとするから。
走る時には誰でも、肘を曲げて腕を前後に動かします。これは重力に逆らった動きなので、上腕二頭筋だけでなく肩甲骨やその周辺も使った動作になります。
長距離ほどこの動作を続けることになるので、脚に筋肉痛が起きるのと同様に、上半身が凝るのは当然なのです。
近年は、”肩甲骨を使った走り”を実践するランナーも増えています。この走りは場合によっては、上半身の疲れを増す結果につながることもあります。
牧野さんの解説です。
肩まわりの筋肉が柔らかく、可動域も広ければ、走りながら肩甲骨を上下したり、寄せたり引いたりして脚を前に出すことも可能ですが、多くの市民ランナーは肩甲骨の挙上（押し上げること）しかできないので、かえって背中が固まるのです。
無理に肩を動かすのではなく、とりあえず胸を張るだけでも自然と腕が振りやすくなります。
下の回旋運動を行うとコリがほぐれやすくなります。
・脇をしめて両手を肩の前に置く
↓
・肩を上下前後に回しながら肘を外→内へとリズミカルに動かす
これだけでも肩の力が抜け、腕が大きく振れるようになります。
Ｑ 乳首がすれて痛いのはなぜ？
Ａ ウェアがぶかぶかだから。
靴との摩擦で足にマメができるのと同じ原理で、ウェアが乳首と擦れると痛みます。
予防には絆創膏が広く使われているようですが、牧野さんは次のように解説しています。
女性はスポーツブラが一般的なのでまず心配ありませんが、男性ランナーはコンプレッションウェアを素肌に着るのが一番の予防策。
それ一枚で走ってもいいですし、大きめのウェアが好みならその上から着用するといいでしょう。
それでも心配なら、乳首にワセリンを塗っておきましょう。汗と混ざると多少シミになりますが、すれて痛い思いをするよりは良いでしょう。
Ｑ 爪先やかかとにマメができるのは？
Ａ 靴下が良くないから
走った後、頻繁にマメができる理由を、牧野さんは靴下に問題があるから、としています。
普通のスニーカー用のソックスだと、全体的に伸縮性のある柔らかい素材を使っているため、着地を繰り返すたびに靴の中で足がずれ、さらにはソックスの中でも足のズレが生じます。
これが足のマメができる大きな原因。
また超長距離や混雑気味のレースでは着地で爪先に力が入るのでマメができやすいと言えます。
足との摩擦が無ければマメはできないので、ソックスもシューズもランニング専用のものを選びましょう。
牧野さんは、５本指モデルでアーチ部分の収縮性が高くなっているタイプを使っています。ズレが最小限になるので、マメの予防に効果的です。
牧野さんの解説は以上です。
このコンテンツは雑誌「ターザン」2015年10/22号（Amazon）56～57ページを参考にしました。
