自転車で心拍トレ竹谷賢二氏ポラール社心拍計ゾーン別運動強度

2025年2月3日2026年6月10日

ボディビル・各種トレーニング

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アテネ五輪MTB日本代表で、「ポラールサイクリングアカデミー」の心拍トレーニングアドバイザーの竹谷賢二氏は、心拍トレーニングには自転車を勧めています。

サイクリングによるトレーニングの利点やメニューなどをまとめます。

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竹谷賢二氏の自転車心拍トレーニング利点とやり方

自転車による心拍トレーニングにはこのような利点があります。

■ランニングと違って脚への衝撃が少なく、故障のリスクが低い

■ギアチェンジをするだけで負荷の調節ができるので、トレーニングの幅が広がる

サイクリングでの心拍トレーニングのメニュー例を挙げます。

１　生体電流をとらえるトランスミッターを胸に着け、心拍計にデータを送る

２　安静時の心拍数を計る

３　（220－年齢）を計算し、最大心拍数を算出する

４　最大心拍数から運動強度および各自の目的別の目標心拍数を決める

５　目標心拍数を保ちながら自転車をこぐ

「各自の目標」とは、運動不足の解消であったり、脂肪の燃焼、持久力強化などであり、それぞれ少しずつ運動強度が変わってきます。

上級アスリートになるほどより高い強度でのトレーニングになります。

ギアを変えるだけで負荷の調節ができるので、多様な運動ができるのも自転車トレーニングの利点です。

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ポラール社心拍計ゾーン別運動強度最大心拍数の何％か

ポラール社の心拍計では、５段階のゾーンで表示されます。

以下に各ゾーンを紹介します。

運動強度別の目標心拍数は、最大心拍数（＝220－年齢）の何割程度かで算出します。

ゾーン１　最大心拍数の50～60％　運動不足の解消や健康維持を目的とする人向け

ゾーン２　最大心拍数の60～70％　脂肪燃焼や持久力強化を目的とする人向け

ゾーン３　最大心拍数の70～80％　有酸素運動能力の向上を目指す人向け

ゾーン４　最大心拍数の80～90％　最大運動能力の向上を目指す人向け

ゾーン５　最大心拍数の90～100％　上級アスリートの瞬発力向上目的

一般的にはゾーン２くらいまでの負荷が最も推奨されています。

ジムに置いてあるマシンには心拍数測定機能を備えたタイプも増えています。

ランニングマシンやトレッドミルに心拍測定装置があったら、一度使ってみてはいかがでしょうか。

いつも行っている運動がどのくらいのゾーンの負荷なのか数値で確認できます。

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