ファクショナルトレーニング定義と5つの原則｜スポーツ練習メニューと上達のコツまとめ

R-body project代表でアスレティックトレーナーの鈴木岳氏はファンクショナルトレーニング（以下Fトレ）を提唱しています。

Fトレのキモは「良い動きをしてケガを防ぎパフォーマンスを上げる」ことにあります。

（このコンテンツは雑誌「Tarzan 2013年7/25号ファンクショナルトレーニング超入門」（PR：Amazon）２６～３１ページを参考にしています）

ファンクショナルトレーニングの定義と5つの原則

Fトレーニングの定義はこちら。

機能解剖学やトレーニング科学の原理、原則に基づき、カラダの機能を高めることを目的としたトレーニング。

これだけ聞くと「これって当たり前のことじゃないか」と感じるかもれません。

確かにそうなのですが、当サイトとしてはFトレは筋肉と関節の関連・働きをさらにマニアックに突きつめたトレーニングと解釈しています。

どんな動作でも、筋肉により関節を動かして完成します。

この時、機能解剖学などの理論に基づいた「良い動き」があります。

「良い動き」をしないと、本来負担をかけるべきではないところに負荷がかかり、腰痛などを起こします。

「床の重いものを持ち上げる際には腰を落とす」のは、「良い動き」の一例です。

上体だけを倒して持ち上げる動作は腰を傷めるリスクが高まり、「良くない動き」になってしまいます。

腰をおさえる男性

この「腰を落とす」動きに関わる筋肉を鍛えるのがFトレなのです。

良い動きに必要な筋肉が不足しているなら、そこを鍛える。
関節が硬くなっているなら、柔らかくして可動域を広げる。

これがＦトレの目的です。

この目的を達成するため、Ｆトレは五つの原則に基づいています。

重力の利用

地上の人間は重力の影響を常に受けており、日常生活でも抗重力筋肉を使っています。

そのため、重力を常に念頭においたトレーニングを行う必要があります。

分離と協同

関節には、動かす関節と固定する関節があり、交互に存在しています。

どんな動作にも、動く関節と固定している関節が必要で、ある関節をキビキビした動きにするには、隣の関節を固定しなくてはいけません。

キネティックチェーン（運動連鎖）

どんな活動・スポーツでも、ひとつだけの筋肉を使って動作することはありません。

いくつかの筋肉が役割分担をしながらことつの動作を生みます。

Ｆトレではこれを念頭に置いてトレーニングを行います。

コンセントレーションカールのように、ほぼひとつの筋肉しか使わない動作のほうが特殊なのです。

三面運動

スポーツにおける動作は、基本的に以下の三面で成立しています。

矢状面・・・体を中心線から左右に分ける面　前後の動き

水平面・・・床と平行に体を上下に分ける面　ねじれ動作

前額面・・・体を前後にスライスする面　左右の動き

この３面の動きを意識してトレーニングします。

力の吸収と発揮

高くジャンプする際には、一度しゃがみます。

これが「吸収」で、その後脚の筋肉を一気に縮めて飛びあがり力を「発揮」させます。

「分離と協同」補足モビリティジョイントとスタビリティジョイント

二番目の「分離と協同」に関連し、モビリティジョイントとスタビリティジョイントという考え方があります。

簡単に言うと、動かす関節と固定させる関節です。

具体的には以下の関節を指します。

モビリティジョイント（大きな動きに適した関節）
足首　股関節　胸椎　肩関節　手首

スタビリティジョイント（大きな動きには不適で安定させるべき関節）
足　膝　腰椎　肩甲骨　肘　手のひら

膝関節

Ｆトレは故障を少なくするので、運動が長続きし、習慣になりやすいトレーニングです。

結果として、ダイエット効果や生活習慣病予防が期待できます。

アスリート向けのイメージがあるＦトレですが、一般人にも勧められるトレーニングなのです。