筋力トレーニングには多くの種目があり、トレーニングの種類によっては、刺激を受ける筋肉が重複しています。
そのため、種目の順序によってはトレーニングの効果が減じてしまう場合があります。
このコンテンツでは筋トレの効果を損なわないポイントや優先順位をまとめます。
スクワットとレッグエクステンション どちらが先？筋トレの優先順位
バーベルを担いだスクワットと、マシンを使ったレッグエクステンションでは、いずれも大腿の筋肉を刺激します。
この二つの種目を行う場合、どちらを先に行うのが良いのでしょうか？
答えは・・・
スクワットを先に行います。
レッグエクステンションを先にすると、スクワットではすでに大腿部だけが疲労した状態になっています。
するとスクワットのフォームが正しくできなくなり、大臀筋などへの効きが弱くなってしまうのです。
このように、筋力トレーニングを行う際には優先順位が存在します。
大きな筋肉の種目を優先し、小さな筋肉の種目は後回し
ここでの大きな筋肉とは、胸、背中、大腿などを、小さな筋肉とは腕、肩、ふくらはぎなどを指します。
小さな筋肉を先に鍛えると、大きな筋肉の種目の際に小さな筋肉の疲労を感じてしまいます。
すると上のスクワットの例と同じように、大きな筋肉を鍛える種目に支障が生じるのです。
基本的に、大きな筋肉の種目を優先して間違いありません。
多関節種目を優先する
多関節種目とは複数の関節が稼働するトレーニングです。
上の例では、レッグエクステンションは単関節、スクワットは多関節の種目です。
筋力・パワー系の種目を優先する
これらの種目は瞬間的に大きな力を必要とするトレーニングであり、集中力も必要になります。
身体的にも精神的にも疲労の少ない状態で行うのが理想的です。
効果を上げたい種目を優先する
上と同じ理由で、疲労が少ない状態だとトレーニング効果が上がります。
効果を上げたいパーツの種目は優先して行います。
姿勢支持筋の種目は後回し
脊柱起立筋など、姿勢を支持する筋肉の種目は後回しにします。
姿勢を支持する筋肉が疲れてしまうと、以降の種目でフォームが崩れやすくなるからです。
まとめると、疲労が極力影響しない順番で鍛えるということになります。
