ランニングで脛の痛み ふくらはぎのつりが発生する理由 牧野仁氏 Tarzanの記事より

ランニングは下半身の関節にかかる負荷が大きく、しかも継続的なので、他のスポーツに比べて故障が発生しやすいスポーツです。
 
近年はランナー人口も増えていることから、何らかの不調を抱えている人も増加していると考えられます。
 
 
不調には何らかの原因があり、それを知ることで対処も施せます。
 
 
雑誌「Tarzan」2015年10/22に、「痛みのクリニックQ&A」という特集がありました。JAPANマラソンクラブの牧野仁氏が、ランニングにおいて発生しやすい痛み・不調の原因や対処法を解説した記事です。
 

ターザン 2015年 10/22 号 [雑誌]
ターザン 2015年 10/22 号 [雑誌]

ポイントを以下にまとめます。Q&Aの問答形式です。
 
 
Q 脛が痛くなるのは?
A 足のアーチが下がっているから。
 
足裏のアーチは着地の衝撃を吸収する役目があります。そのため、アーチがなくなると足首にダイレクトに衝撃が伝わってしまいます。
 
これは、脛が痛くなる症状「シンスプリント」を招きます。初心者ランナーや、女性に多いとされていて、いきなりスピードをつけて走る、オーバーペースの走りなどで発生しやすくなります。
 
対策としては、フォームを正しくする、シューズのインソールを代えて土踏まずの低下を防ぐ、休養をとる、アイシングを行うなどがあります。
 

 
Q ふくらはぎがつる
A つま先着地を意識するから。
 
「フォアフット走行」として、つま先側で着地するフォームが脚光を浴びました。つま先着地と踵着地のどちらがいいかは議論の分かれるところですが、つま先着地を意識しているランナーが増えているのは事実のようです。
 
しかし、つま先側だけでの着地は、ふくらはぎに過度の負荷がかかりがちです。このまま走り続けると、ふくらはぎがつるリスクが高まってしまいます。
 
着地について、牧野氏は

「ここ数年爪先着地を善しとする風潮がありますが、どちらかで地面につくのではなく、踵から入ることをイメージしつつも、実際には足裏全体で衝撃を逃がしてあげるのが本来の形。
 
そのまま重心を前に移動させて爪先に乗っていけば、ふくらはぎに極端な負荷をかけることなく走ることができるはずです」

足がつりやすいなら、上のように着地を工夫し、走り終えた後も止まらず歩いてクールダウンしましょう。すぐにしゃがみこむのは禁物です。
 
必要ならアイシングも行いましょう。
 
 
Q 股関節がだるくなるのは?
A 股関節が使えていないから
 
長距離を走った翌日など、股関節がだるくなる経験はないでしょうか?この件について、牧野さんは次のように解説します。

「これは股関節がしっかり使えていない可能性が考えられます。ランニングは股関節を支点に脚を引き上げ、前に出すのが理想ですが、股関節ではなく膝主導で走ろうとすると、その動きをサポートするべく太腿を外旋または内旋させて前に進もうとしてしまう。
 
このような股関節の使い方をすることで、逆に余計な負荷がかかって痛みが出るのです。さらには、腰椎の回旋も促すので腰痛につながります」

この症状を解決するには、股関節のストレッチが有効です。やり方は以下のとおりです。
 
・両手を左右に広げて立つ

・片脚を前に蹴りあげて膝を曲げ、その膝を外側に開く

・基に戻ったら反対側の脚でも同じ動作を行う

それぞれ10回を習慣にすると、股関節主導の走りをサポートしてくれます。
 
このコンテンツはターザン 2015年 10/22 号56ページを参考にしました。
 
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