ハーフ経験のある上級ランナー向け 5か月間トレーニングプラン 距離やペース 給水の仕方も

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このページでは、
 
ハーフマラソンの経験があり、初のフルマラソンに挑戦する。目標は5時間以内
 
という上級ランナー向けのプランを紹介します。
 

上級ランナーがやるべきこと

牧野さんは、中級ランナーの場合と同じように、上級者も4ヵ月目にハーフマラソンを経験するよう勧めています。
 
この結果で、ペースを上げる、ペースはそのままで距離を伸ばす、といった課題を見つけます。1ヵ月かけてこの課題を克服するよう努力します。
 
 
そして、可能であれば5ヵ月目に30キロマラソンを走りましょう。
 
これが本番のフルマラソンの最終調整であり、ハーフマラソンで見つけた課題をクリアできているか確認します。
 
 
給水・給食の練習も忘れてはいけません。給水が上手くできなければ胃が重くなって、給食もできなくなります。
 
給水は一気には飲まず、点滴のように少しずつ体内へ水分を吸収されるつもりで飲みます。練習中も、こうした飲み方を意識して行いましょう。
 
フルマラソンスタートBOOK (エイムック 2253)
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マラソン上級者向け練習メニュー 目標:5時間以内に完走

ハーフマラソンの経験がある上級者向けのプランは以下のとおりです。
 
目標:5時間以内にゴールする!
 
10月
■120~180分のジョギング
■持久力を伸ばす
 
11月
■15~20km走る
■距離を走ることで、フルマラソンに対する不安をなくす
 
12月
■「5kmを30分で走る」など、ペースを一定に保つ
 
1月
■ハーフマラソンは2時間以内の完走が目標にし、その結果をもとにフルマラソンの設定タイムを決める
 
2月
■設定タイムにそって、30km走ってみる。ゴール後も余力が残っていれば、本番でもそのタイムでOK
 
 
牧野仁さんのマラソン練習メニューは以上です。
 
現在の走力を考えて、トレーニングプログラムを組む際の参考にして下さい。
 


 
 
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